Zdravé snídaně

Zdravé snídaně

Thajská kokosovo-rýžová kaše s mangem (2 porce)

Ingredience: 70 g rýže arborio (nebo jiné kulatozrnné rýže)

150 ml kokosového mléka z plechovky

100 ml plnotučného mléka (nebo rostlinného)

½–1 odměrka vanilkového proteinu (dle chuti)

1 zralé mango

10 g sezamových semínek

10–20 g kokosových plátků

Postup:

1. Do menšího hrnce nasyp rýži a přidej kokosové mléko i běžné mléko.

2. Přiveď směs k varu, stáhni plamen na minimum a za občasného míchání vař 20–25 minut, dokud rýže nezměkne a směs nezíská krémovou konzistenci.

3. Když je kaše hotová, nech ji minutu odstát a poté vmíchej vanilkový protein. Pokud je kaše příliš hustá, přidej trochu mléka.

4. Mango oloupej a nakrájej na plátky nebo kostičky.

5. Na suché pánvi krátce opraž sezamová semínka a kokosové plátky.

6. Hotovou kaši rozděl do misek, ozdob mangem, posypej sezamem a kokosovými plátky.

Tip: Kaše chutná skvěle teplá i studená – ideální snídaně nebo zdravý dezert.

Proteinová maková kaše „5 minut k energii“ (moje vlastní kombinace)

Ingredience:

40 g ovesných vloček

1 PL mletého máku

1 odměrka vanilkového proteinu

150–200 ml mléka nebo vody

1 PL ořechového másla ovoce dle chuti (borůvky, maliny)

špetka skořice

Postup:

1. Vločky + mák + mléko dej do kastrůlku nebo misky.

2. Ohřej 2 minuty (mikrovlnka) nebo 4 minuty na sporáku.

3. Vmíchej protein až nakonec (kvůli krémové konzistenci).

4. Ozdob ořechovým máslem a ovocem.

Proč je skvělá: Mák = vápník, vláknina, zasytí na dlouho. Protein = stabilní ranní energie bez výkyvů.

Ovesný mugcake s tvarohem a rozinkami 1 porce • hotovo za 5 minut • ideální snídaně nebo svačina

Ingredience: 40 g jemných ovesných vloček

1 vejce

1 lžíce mléka

1 lžíce tvarohu

1 lžíce rozinek

1 lžička medu

½ lžičky skořice

Postup:

1. Do misky rozklepni vejce, přidej mléko, tvaroh, rozinky, med a skořici. Promíchej.

2. Vmíchej ovesné vločky a směs přesuň do mug hrníčku (větší hrnek).

3. Dej do mikrovlnky na 1:30–2 minuty na vyšší výkon. Sleduj, aby těsto nepřeteklo — mugcake vyběhne jako mini dortík.

4. Po vyndání nech na chvilku ztuhnout a můžeš ozdobit čerstvým ovocem nebo zakápnout medem.

TIP: Místo medu můžeš použít čekankový sirup.

Chceš vyšší obsah bílkovin? Přidej ½ odměrky vanilkového proteinu (ideálně do těsta před ohřevem).

Skvělé je také vmíchat pár kostiček čokolády nebo maliny

Pečená ovesná kaše s banánem a ovocem (1 porce / 5 minut)

Ingredience:

140 g bílého jogurtu (nejlépe řecký nebo hustý jogurt)

1 vajíčko

1 rozmačkaný banán

1–2 lžíce pohankové mouky nebo ovesné mouky

½ lžičky kypřicího prášku

1 lžička strouhaného kokosu (volitelné)

špetka skořice

hrst ovoce podle chuti (maliny, borůvky, jahody…)

Postup: 1. V misce rozmačkej banán, přidej jogurt a vajíčko a vše důkladně promíchej.

2. Přidej mouku, kokos, skořici a kypřicí prášek. Zlehka promíchej a vmíchej i ovoce (část můžeš nechat navrch).

3. Směs přesuň do misky vhodné do mikrovlnky. Dej do mikrovlnné trouby na maximální výkon asi na 5 minut.

TIP: Můžeš ještě posypat skořicí, přidat protein po upečení, nebo ozdobit čerstvým ovocem. Skvělé rychlé sladké jídlo, které zasytí a má dobré makra.

FIT lívanečky s cottage a proteinem 2 porce | 15–20 minut

Ingredience:

200 g cottage sýra

1 vajíčko

1 odměrka vanilkového proteinu

2–3 lžíce ovesné mouky (nebo jemně mletých ovesných vloček)

½ lžičky kypřicího prášku

špetka skořice nebo vanilky (volitelné)

pár kapek sladidla (pokud chceš sladší)

pár kapek oleje nebo kokosový olej ve spreji na pánev

Postup:

1. Do misky dej cottage, vejce, protein a promíchej.

2. Přidej ovesnou mouku a kypřicí prášek – těsto by mělo být hustší, ale pořád tekuté. Pokud je moc řídké, přidej trochu mouky.

3. Rozehřej pánev s minimem oleje (nebo sprej).

4. Lij malé lívanečky a smaž na mírném plameni 2–3 minuty z každé strany, aby neztmavly.

5. Podávej s jogurtem, tvarohem, ovocem nebo ořechovým máslem.

TIPY na vylepšení: Do těsta můžeš přidat borůvky, maliny nebo kousky banánu. Pokud chceš ještě více bílkovin, podávej s řeckým jogurtem 0–2 %. Do krabičky vydrží do druhého dne – super „snack na cesty“.

Vaječná proteinová tortilla s cottage a zeleninou (1 porce • 10 minut • vysoké bílkoviny • nízké tuky)

Ingredience: 2 vejce

2 lžíce cottage sýra (nebo 1 lžíce řeckého jogurtu)

1 malá tortilla – ideálně celozrnná nebo proteinová

4–5 cherry rajčátek pár plátků okurky nebo hrst baby špenátu

sůl, pepř špetka bylinek (oregano, pažitka, bazalka)

1 lžička olivového oleje nebo kokosového spreje

Postup:

1. V misce rozšlehej vejce se špetkou soli a pepře.

2. Na rozehřátou pánev dej tuk a vejce vylij tak, aby pokryla dno.

3. Hned na ještě tekutá vajíčka polož tortillu, lehce přimáčkni a nech 2–3 minuty opéct.

4. Otoč „vaječnou tortillu“ a nech krátce dotáhnout i z druhé strany.

5. Sundej z pánve, pomaž cottage, přidej rajčata, okurku/špenát a bylinky.

6. Zaroluj, překroj a podávej.

Proč je tahle snídaně super: 30–35 g bílkovin zasytí na 3–4 hodiny je hotová rychleji než toust nízký obsah tuku perfektní i „do ruky“ nebo na cesty

TIPY: Místo cottage můžeš použít vanilkový protein rozmíchaný ve 2 lžících vody → vznikne „slaná proteinová pomazánka“. Pokud chceš pikantní variantu → přidej chilli, rukolu a pár koleček červené cibule. Pro extra vlákninu → dej tortillu s 10 g vlákniny nebo přidej lžíci psyllia do vajec.

FIT avokádový toast s vajíčkem 1 porce • hotovo za 7–10 minut • vysoké bílkoviny

Ingredience:

1 plátek kvalitního žitného nebo celozrnného chleba

½ zralého avokáda

1 vejce (vařené, pošírované nebo volské)

sůl, pepř špetka česnekového koření nebo citronová šťáva (volitelné)

pár cherry rajčátek nebo baby špenát na ozdobu chilli nebo sezamová semínka (volitelné)

Postup:

1. Avokádo rozmačkej vidličkou, osol, opepři a můžeš přidat malinko citronové šťávy nebo česnekového koření.

2. Toustový nebo žitný chléb opeč v toastovači nebo na suché pánvi.

3. Namaž avokádovou směs na horký chléb.

4. Navrch polož vajíčko — skvělé je vařené „na měkko“ nebo pošírované.

5. Ozdob rajčátky, špenátem, sezamem nebo chilli.

Proč je to skvělé? Vyvážený poměr tuků, vlákniny a bílkovin

Zasytí na dlouho a nezvedne ti hladinu cukru

Perfektní pro ženy 40+ – stabilizuje energii i hormony

Bez zbytečných kalorií, ale výborně chutná

TIPY: Chceš víc bílkovin? Přidej 2 lžíce cottage pod avokádo. Nebo podávej s řeckým jogurtem bokem jako malá příloha. Na sladší verzi dne? Přidej pár kapek medu k rajčátkům a přidej rukolu – krásně to zvýrazní chuť.